À tout âge, il est essentiel de prendre soin de son corps.
Pour les seniors, l’activité physique ne se limite pas seulement à des séances de gym en salle, mais peut également s’intégrer à vos promenades quotidiennes.
Imaginons un instant que se balader soit l’occasion d’améliorer non seulement votre endurance, mais aussi de renforcer vos bras !
Avec quelques gestes simples effectués lors de vos marches, vous pouvez gagner en force et en tonus musculaire. Voici trois gestes à adopter pour chouchouter vos bras pendant votre marche.
Un premier geste : Les rotations des épaules
Comment ça fonctionne ?
La rotation des épaules est un geste à la fois simple et efficace. En effet, en plus de renforcer les muscles des bras, il aide à améliorer la circulation sanguine dans la zone supérieure du corps.
La pratique
Pour intégrer ce mouvement pendant votre marche :
- Tenez-vous droit, les bras le long du corps.
- Inspirez profondément en levant les épaules vers les oreilles.
- Expirez en faisant descendre les épaules tout en les faisant tourner vers l’arrière.
Répétez ce mouvement environ 10 fois toutes les 5 minutes de marche. Vous serez surpris de son impact !
Graisse abdominale : l’exercice de Pilates au mur qui fait fondre le ventre en 5 minutes par jour“Les petites gestes répétés régulièrement sont plus efficaces que de gros efforts sporadiques.”
Deuxième geste : La flexion des coudes
Renforcement musculaire en action
La flexion des coudes, ou « curls » sans haltères, est un excellent moyen de travailler vos biceps tout en profitant d’une balade. Imaginez-vous en train de soulever régulièrement des poids légers.
Comment procéder ?
- Avec vos bras le long du corps, pliez les coudes en amenant vos mains vers vos épaules.
- Puis redescendez doucement vos bras en gardant le mouvement fluide.
Effectuez cette flexion une quinzaine de fois, en alternant les bras. Vous pouvez même le faire en rythme, pour ajouter une touche de musique à votre marche.
Troisième geste : Les élévations latérales
Un geste pour étirer et tonifier
Les élévations latérales sont excellentes pour renforcer les épaules et les triceps. Pensez à votre posture : en gardant vos bras actifs, non seulement vous travaillez votre force, mais vous améliorez également votre équilibre.
Comment réaliser ce mouvement ?
- Mettez-vous debout, les pieds légèrement écartés.
- Élevez vos bras sur le côté jusqu’à l’horizontale, puis redescendez-les lentement.
Effectuez 10 à 15 répétitions à intervalles réguliers, par exemple tous les 300 mètres. Avez-vous déjà remarqué à quel point ce petit geste peut faire la différence ?
La combinaison gagnante : Écoutez votre corps
Marcher tout en ajoutant des exercices pour vos bras est possible, mais n’oubliez pas que chaque corps est unique. Écoutez-vous : si une douleur ou une fatigue excessive se fait ressentir, il est important de s’arrêter.
Il peut également être judicieux de marcher avec un ami ou un groupe. C’est bien connu, faire du sport en bonne compagnie motive et rend l’activité plus agréable.
Un moment pour soi
Marcher, renforcer ses bras, c’est également prendre un moment pour soi, se recentrer et profiter des bienfaits du plein air. N’oubliez pas de rythmer vos gestes avec votre respiration : inspirez profondément en levant les bras, expirez en les abaissant.
En plus de bâtir des muscles, cette synchronisation vous apportera également un apaisement mental. De quoi transformer votre promenade en un véritable moment de bien-être.
Avis d’experts
Il existe de nombreuses études qui montrent les bienfaits de l’exercice physique chez les seniors. Par exemple, selon l’INSEE, une activité régulière permet aux seniors de réduire leur risque de maladies cardiovasculaires et d’améliorer leur qualité de vie. La marche, combinée à ces gestes, devient ainsi une formidable alliée pour rester en forme.
Un pas vers le futur
Prendre soin de soi tout en marchant n’est pas qu’une option, c’est une nécessité. En intégrant ces trois gestes dans votre routine, vous optimisez chaque minute de votre promenade.
Alors, prêts à relever le défi de renforcer vos bras tout en profitant des bienfaits de la marche ? Chaque pas compte et chaque geste fait la différence. Laissez-vous surprendre par les résultats que ces petites actions peuvent apporter à votre quotidien.
Les points importants
