L’entraînement physique est crucial pour maintenir une bonne santé et atteindre ses objectifs de forme. Mais quelle est la méthode la plus efficace ? Faut-il opter pour un entraînement mixte alliant cardio et musculation, ou privilégier une séance de cardio pur ? Comparons une heure d’entraînement complet en salle (mixant cardio et musculation) à une heure de course continue sur tapis pour déterminer quelle option est la plus efficace.
L’entraînement mixte : un allié pour brûler des calories
Un entraînement qui combine cardio et musculation sollicite l’ensemble du corps de manière variée et présente plusieurs avantages :
- Brûle davantage de calories pendant la séance.
- Continue à consommer des calories après l’effort grâce à l’EPOC (consommation d’oxygène post-exercice).
- Favorise le développement de la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base.
- Améliore à la fois l’endurance cardiovasculaire et la force.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les participants brûlaient en moyenne 231 calories lors d’une séance de 30 minutes combinant cardio et musculation, contre 189 calories pour une demi-heure de course à pied.
La course continue : l’atout endurance
La course à pied sur tapis pendant une heure présente des bénéfices spécifiques :
- Améliore considérablement l’endurance cardiovasculaire.
- Renforce les os et les articulations.
- Aide à perdre du poids efficacement.
- Libère des endorphines, procurant une sensation de bien-être.
Selon une étude de l’Université Harvard, une personne pesant 70 kg peut brûler environ 670 calories en courant à un rythme modéré pendant une heure.
L’impact sur la composition corporelle : avantage au mix
L’entraînement mixte semble avoir un avantage en matière de modification de la composition corporelle :
- Favorise le développement musculaire, augmentant ainsi le métabolisme de base.
- Aide à perdre de la graisse tout en préservant la masse musculaire.
- Contribue à une silhouette plus tonique et sculptée.
Une étude parue dans le Journal of Applied Physiology a montré que les participants à un programme d’entraînement combiné sur 8 semaines ont perdu en moyenne 1,6 kg de graisse tout en gagnant 1,2 kg de muscle, alors que le groupe se consacrant uniquement au cardio n’a perdu que 0,3 kg de graisse et gagné 0,1 kg de muscle.
L’efficacité à long terme : le mix l’emporte
Sur le long terme, l’entraînement mixte semble offrir des avantages supplémentaires :
- Réduit le risque de blessures en renforçant les muscles et les articulations.
- Favorise une meilleure adhésion au programme d’entraînement grâce à la diversité des exercices.
- Améliore les performances dans diverses activités physiques quotidiennes.
Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine a conclu que l’entraînement combiné était plus efficace que le cardio seul pour améliorer la force, l’endurance et la composition corporelle sur une période de 6 mois ou plus.
L’impact sur la santé cardiovasculaire : un match nul
Concernant la santé cardiovasculaire, les deux types d’entraînement présentent des bénéfices similaires :
- Réduction de la pression artérielle.
- Amélioration du profil lipidique.
- Diminution du risque de maladies cardiovasculaires.
Une recherche publiée dans le New England Journal of Medicine a montré que tant l’entraînement en résistance que l’entraînement aérobie réduisent significativement le risque de maladie cardiaque, avec des effets légèrement supérieurs pour l’entraînement combiné.
L’effet sur le métabolisme : avantage au mix
L’entraînement mixte semble avoir un impact plus durable sur le métabolisme :
- Augmente le métabolisme de base grâce à l’accroissement de la masse musculaire.
- Provoque un effet EPOC plus important.
- Améliore la sensibilité à l’insuline.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que l’EPOC après une séance de training mixte était supérieur de 37 % à celui observé après une séance de cardio de même durée.
L’impact sur la performance sportive : le mix gagne
Pour ceux qui souhaitent améliorer leurs performances sportives globales, l’entraînement mixte offre des avantages :
- Développe à la fois force et endurance.
- Améliore la coordination et l’équilibre.
- Réduit le risque de blessures liées à la surutilisation.
Une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences a montré que les athlètes suivant un programme d’entraînement combiné amélioraient leurs performances dans une plus grande variété de tests physiques que ceux se consacrant uniquement au cardio.
L’effet sur la santé mentale : avantage à la course continue
En matière de santé mentale, la course continue semble avoir un léger avantage :
- Libération accrue d’endorphines.
- Effet méditatif grâce au rythme régulier.
- Peut réduire le stress et l’anxiété de manière plus efficace.
Une étude publiée dans la revue Frontiers in Psychology a montré que les coureurs de longue distance rapportaient des niveaux de bien-être mental plus élevés que ceux pratiquant d’autres formes d’exercice.
L’impact sur le sommeil : match nul
Les deux types d’entraînement semblent avoir des effets positifs similaires sur le sommeil :
- Amélioration de la qualité du sommeil.
- Réduction du temps d’endormissement.
- Augmentation de la durée du sommeil profond.
Une étude publiée dans le journal Sleep Medicine a montré que tant l’exercice aérobie que l’entraînement en résistance amélioraient significativement la qualité du sommeil chez les adultes souffrant d’insomnie.
L’effet sur la fonction cognitive : avantage au mix
L’entraînement mixte semble avoir un effet positif sur les fonctions cognitives :
- Stimule la production de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau).
- Améliore la mémoire à court et long terme.
- Augmente la capacité de concentration.
Une étude publiée dans la revue Neurobiology of Learning and Memory a montré que les participants à un programme d’entraînement combiné obtenaient de meilleurs résultats aux tests cognitifs que ceux pratiquant uniquement du cardio.
L’impact sur la densité osseuse : avantage au mix
Pour la santé osseuse, l’entraînement mixte semble offrir davantage de bénéfices :
- Stimule la formation osseuse grâce aux exercices de résistance.
- Réduit le risque d’ostéoporose.
- Améliore l’équilibre et diminue le risque de chutes.
Une étude publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research a montré que l’entraînement combiné était plus efficace que le cardio seul pour augmenter la densité osseuse chez les femmes post-ménopausées.
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