Extrêmement efficace pour renforcer les muscles profonds des abdominaux, le “Roll Up” aide à tonifier la sangle abdominale et facilite la perte de ventre après 50 ans.
La sangle abdominale est l’une des zones les plus propices à l’accumulation de graisses, surtout durant l’andropause. Avec la diminution naturelle de la masse musculaire et le ralentissement du métabolisme, les graisses tendent à s’accumuler au niveau du ventre, entraînant une perte de tonicité.
Pour raffermir et affiner votre taille, tout en améliorant votre posture et en prévenant l’accumulation de graisse abdominale, il est essentiel d’adopter une alimentation saine et de pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire. Parmi les exercices les plus efficaces, on trouve le “Roll Up”, inspiré de la méthode Pilates. Ce mouvement, plus efficace que les push-ups, est doux et lent, permettant de solliciter les muscles profonds pour affiner et tonifier la taille. Voici comment l’exécuter facilement chez vous.
Le “Roll Up” est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les abdominaux profonds et réduire le ventre. Inspiré de la méthode Pilates, cet exercice cible spécifiquement les abdominaux profonds tout en améliorant la souplesse et la posture de la colonne vertébrale. Ce mouvement doux et lent, synchronisé avec la respiration, mobilise principalement le grand droit de l’abdomen, les obliques et les muscles profonds du tronc. Pour qu’il soit efficace, il doit être réalisé lentement et avec contrôle, en contractant le ventre et le périnée, tout en sollicitant le moins possible la nuque.
Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras au-dessus de la tête, la colonne vertébrale plaquée au sol et le ventre rentré.
- À l’inspiration, ramenez les bras devant vous et décollez la tête et le haut du buste pour atteindre une position assise.
- À l’expiration, penchez le buste vers l’avant pour toucher (si possible) vos pieds.
- Inspirez pour vous redresser et revenir en position assise, les bras tendus devant vous.
- Expirez de nouveau et déroulez doucement votre buste contre le sol pour retrouver votre position allongée.
Réalisez entre dix et quinze répétitions de ce mouvement.
Perdre du ventre après 50 ans : 3 exercices d’abdos inspirés du Pilates pour affiner sa taille et tonifier ses muscles profonds
Avec l’âge, il est courant de constater une perte de tonicité au niveau des abdominaux. Cependant, le Pilates propose des solutions douces et efficaces pour renforcer la ceinture abdominale, affiner la taille et améliorer la posture. Voici trois exercices ciblés pour obtenir un ventre plat et des muscles profonds solides, adaptés à tous les niveaux.
The Hundred
Cet exercice emblématique du Pilates engage le transverse et stimule la circulation.
- Allongez-vous sur le dos, jambes levées à 90° (ou légèrement pliées si besoin), bras le long du corps.
- Soulevez légèrement la tête et les épaules du sol, bras tendus, et commencez à réaliser de petits battements rapides avec vos bras tout en inspirant pendant 5 temps et expirant pendant 5 temps.
- Continuez jusqu’à atteindre 100 battements (ou ajustez selon votre capacité).
Rolling Like a Ball
Cet exercice renforce les muscles profonds et améliore la mobilité de la colonne.
- Asseyez-vous, genoux pliés contre la poitrine, pieds levés et mains tenant l’arrière des cuisses. Arrondissez légèrement le dos pour trouver une position d’équilibre.
- En inspirant, roulez doucement vers l’arrière jusqu’aux omoplates, puis revenez à la position de départ en expirant.
- Gardez le contrôle pour éviter de balancer avec élan. Répétez 8 à 10 fois.
Side Plank with Hip Dips
Un exercice efficace pour cibler les obliques et affiner la taille.
- En appui sur un avant-bras, jambes tendues, corps aligné.
- Abaissez doucement la hanche vers le sol en expirant, puis remontez en inspirant.
- Réalisez 10 répétitions de chaque côté, en veillant à maintenir le bassin stable.
